Musculation : comment suivre un programme d’entraînement à domicile ?

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Posté le 31 janvier 2020

La différence entre les exercices de musculation au gymnase est un programme d’entraînement à domicile n’est pas flagrante. Dans un gymnase, vous avez accès de nombreux appareils pour travailler vos muscles de façon plus efficace, alors qu’à la maison, ces appareils peuvent ne pas être disponibles. Toutefois, ce n’est pas bien grave ! En effet, les alternatives à domicile sont très intéressantes pour les amateurs et aussi pour les sportifs assidus qui peuvent s’impatienter les jours de fermeture des salles de sport.

exercice musculation

Pourquoi suivre un programme d’entraînement à domicile ?

L’une des principales raisons pour lesquelles on cherche à faire de l’exercice à la maison est manque de temps pour s’entraîner à l’extérieur. Pourtant, quel que soit votre objectif, il est possible de faire de la musculation à la maison et de prendre de la masse maigre comme si vous étiez dans un gymnase.

  1. Un programme d’entraînement à domicile est moins cher : pour faire de la musculation chez vous, vous n’avez pas à payer de forfait annuel ou des frais mensuels. Vous n’avez donc pas à vous soucier de devoir consacrer un budget pour la salle de sports et vous pouvez vous entraîner au moment qui vous convient le mieux. Vous pouvez désormais résilier l’abonnement de salle de sport et économiser de l’argent.
  2. Vous êtes maître de votre routine de travail : l’un des gros problèmes de l’entraînement en salle de sport est qu’il faut adapter sa routine au lieu et souvent, on n’a pas le temps de faire le déplacement.

En revanche, lorsque vous suivez votre programme d’entraînement à domicile, vous pouvez adapter vos horaires sans vous soucier des week-ends et des vacances. Vous pouvez éventuellement suivre une formation à domicile par un coach personnel, mais vous êtes le seul responsable des horaires de vos séances et de leur durée. Vous devez vous concentrer sur votre objectif et ne pas le perdre de vue.

programme entrainement

Comment faire de la musculation à la maison ?

L’entraînement de musculation à domicile peut être similaire à celui pratiqué dans un gymnase. Si votre objectif est de vous entraîner seulement trois jours par semaine, vos programmes d’entraînement à domicile peuvent être de trois jours, par exemple :

  • Un jour pour les triceps et la poitrine ;
  • Un jour pour les biceps et les dorsaux ;
  • Un jour pour les épaules et les jambes.

Outre la planification de votre programme d’entraînement à domicile, vous devez investir dans quelques articles de base : des haltères et des tapis. Les haltères permettent de travailler plusieurs muscles avec des poids différents, ce qui peut faciliter et favoriser des exercices plus ciblés. Bien que beaucoup d’exercices puissent être réalisés efficacement sans poids.

C’est une question de discipline !

Pour stimuler la croissance musculaire, il faut générer une tension sur le muscle. La gravité, l’impulsion, et même le poids de votre corps permettent d’obtenir de bons résultats. À ce titre, de nombreux athlètes professionnels font des exercices de musculation sans utiliser des poids très lourds. Ils peuvent développer leur endurance et leur force grâce à un entraînement spécifique. Si vous êtes capable d’intégrer ce concept dans votre programme d’entraînement à domicile, vous pouvez faire de la musculation n’importe où.

musculation

Comment obtenir de bons résultats chez soi ?

Il existe plusieurs exercices qui peuvent être faits à la maison et qui vous donneront de la force et de bons résultats. Il suffit de suivre les conseils et de faire attention à votre posture pour ne pas vous blesser.

  • Lorsque vous faites les exercices, retournez lentement la charge. Il faut soulever les poids rapidement, mais les abaisser lentement, la gravité rend cet exercice plus efficace.
  • Si vous n’augmentez pas la charge progressivement, le corps s’y habitue et le taux de croissance baisse jusqu’à ce qu’il se stabilise. Ainsi, vous devez augmenter régulièrement la charge, au moins une fois par semaine.
  • Ne retenez pas votre respiration pendant les répétitions. Cela pourrait entraîner une augmentation de la pression sanguine. Il est important de bien respirer pendant la contraction des muscles et expirer pendant le relâchement.
  • L’exagération peut entraîner des blessures qui peuvent vous empêcher de suivre votre programme d’entraînement à domicile. Si vous pouvez soulever 40 kg avec beaucoup d’efforts, vous devez effectuer les répétitions avec 23 kg et adapter les charges au fur et à mesure que vos muscles se renforcent.

Développer une bonne musculature demande beaucoup d’efforts, mais surtout de la discipline. S’entraîner et suivre votre programme d’entraînement à domicile trois jours par semaine, puis s’arrêter pendant un mois ne vous apportera aucun résultat. Avec dévouement et discipline, en quelques mois, les résultats seront très satisfaisants.

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